Meditar: oferecer à mente o cuidado que damos ao corpo

Zazen, tantra, ioga, tai chi, mindfulness, vipassana... as técnicas são variadas, mas todas partem de um mesmo princípio: postura e movimento correto, um trabalho de respiração, uma presença atenta no momento.


Nos últimos anos, diversos estudos relacionados à meditação vêm acompanhando pessoas que realizam práticas diárias, para entender não só como a meditação ajuda no controle da ansiedade e estresse diário, mas também no tratamento de doenças como diabetes e hipertensão, por exemplo. Além disso, outros estudos mostram o desenvolvimento de áreas cerebrais relacionadas com a compaixão, a ternura, a amorosidade.

Elisa Kozasa, pesquisadora do hospital Albert Einstein, já em 2013 concluiu em um estudo¹, na qual foi colaboradora, que a pessoa que medita diariamente tem o cérebro mais eficiente e consegue lidar melhor com o estresse e ansiedade, e isso está relacionado à redução dos níveis de cortisol (principal hormônio relacionado ao estresse).


Incorporar a meditação à sua rotina pode ser mais simples do que você imagina.


Vamos falar do Zazen, que é a principal prática do zen-budismo e é a tradição a qual estamos vinculados aqui na Äylo. Mas a essência de todas as práticas meditativas é o autoconhecimento. Explore o melhor caminho e encontre o que funciona melhor pra você.


Como praticar o Zazen²


Zazen significa apenas sentar+zen e trata-se da principal prática zen-budista.

Monja Coen Roshi, no prefácio do livro Zazen: a prática essencial do zen³ diz que “Zen é um estado de meditação profunda e sutil. É estar consciente de si mesmo e da rede, da teia da vida da qual somos causas, condições e efeitos.” E continua: “Sentar-se zen é muito fácil e, ao mesmo tempo, extremamente difícil. A simplicidade de estar íntegra no eterno e no agora. Quando somos cada inspiração e cada expiração. Quando nos tornamos o ar e os pulmões. Quando percebemos manifestações da natureza, da vida da Terra, do universo...”. Só entendemos o que é zazen praticando, assim como só entendemos o que é nadar quando caímos na água.

Para fazer zazen, encontre um lugar tranquilo onde possa se sentar sem ser perturbado. Não deve ser muito escuro ou muito claro, quente no inverno e frio no verão. O assento deve estar arrumado e limpo. Tradicionalmente, usamos o zafú, uma almofada redonda feita de tecido de algodão, com enchimento firme, que vai proporcionar o suporte necessário, alinhando coluna, aliviando tensões nas pernas e joelhos. Para que corpo fique isolado do chão, você pode sentar sobre um tatame ou então um zabuton, que é uma esteira (tapete) acolchoado.


almofada de meditação zafu, redonda e com pregas, tapete acolchoado embaixo da almofada, sino tibetando e baqueta.
Conjunto de zafu e zabuton Äylo

Se possível, tenha um altar com uma estátua do Bodisatva Manjushri. Se não houver nenhuma disponível, uma estátua ou imagem de um Buda ou outro bodisatva será suficiente. E se for possível, faça uma oferta de flores e acenda um incenso.

Prepare-se para o Zazen. Se estiver fisicamente exausto ou não tiver dormido suficiente, evite fazer Zazen. Como alimentos leves, evite bebidas alcoólicas, esteja limpo, para se sentir revigorado.

Use roupas confortáveis e simples, se possível, de cores neutras. Vestir roupas próprias para o Zazen, como hakama ou samuê e não usar meias facilitam a circulação sanguínea durante o zazen.

Prepare seu assento. Estenda o zabuton no chão, de frente para uma parede, de preferência sem quadros e outros objetos que possam desviar sua atenção. Coloque o zafu por cima do zabuton. Sente-se com a base da coluna no centro do zafu de forma que metade do zafu permaneça livre atrás de você. Depois de cruzar as pernas, coloque os joelhos firmemente no zabuton.

Há diferentes formas de sentar:

  • Lótus, quando você já sentado coloca o pé direito na coxa esquerda e, em seguida, o pé esquerdo na coxa direita. Cruze as pernas de modo que as pontas dos pés e a borda externa das coxas formem uma única linha. Quando você cruza as pernas, os joelhos e a base da coluna devem formar um triângulo. Esses três pontos carregam o peso corporal.

  • Meio- lótus, quando você coloca o pé esquerdo na coxa direita.

  • Birmanesa, quando você coloca os pés no chão, um de frente pro outro, com os joelhos tocando o solo.

Você pode usar também um banquinho ou uma cadeira. Experimente e escolha o apoio que se sentir mais confortável. Você pode fazer Zazen até mesmo deitado em uma cama.

Depois de encontrar a posição mais confortável para você, com os dois joelhos firmes no zabuton, endireite a parte inferior das costas, pressione as nádegas para fora e os quadris para frente, endireitando a coluna. Contraia o queixo e estique o pescoço como se fosse puxar a cabeça em direção ao teto. As orelhas devem estar alinhadas paralelamente aos ombros, e o nariz deve estar alinhado com o umbigo. Depois de endireitar as costas, relaxe os ombros, as costas e o abdômen sem alterar sua postura. Sente-se ereto e não se incline nem para a esquerda nem para a direita, nem para a frente ou para trás.

Coloque as mãos em contato com o seu corpo, no mudra cósmico: palma da mão direita voltada para cima sobre o pé esquerdo e a palma da mão esquerda voltada para cima sobre a palma direita. As pontas dos polegares devem se tocar levemente. Coloque as pontas dos polegares na frente do umbigo, mantendo os braços a uma curta distância do corpo, relaxados.



Com a boca fechada, coloque a língua no céu da boca, logo atrás dos dentes.

Mantenha os olhos ligeiramente abertos. Olhe para baixo em um ângulo de cerca de 45 graus. Não se concentre em uma coisa específica, apenas deixe que tudo tenha seu lugar em seu campo de visão. Quando seus olhos estão fechados, você pode ficar sonolento.

Inspire e expire suave e profundamente. Abra ligeiramente a boca e expire uniforme e lentamente. Para expirar todo o ar dos pulmões, expire pelo estômago. Em seguida, feche a boca e continue respirando naturalmente pelo nariz.

Respire suavemente pelo nariz enquanto faz zazen. Não tente controlar sua respiração. Deixe-o ir e vir tão naturalmente que você se esqueça de que está respirando. Não se concentre em nada em particular, nem tente controlar seus pensamentos.

Como Monja Coen diz em seu livro: “zazen não é meditar sobre alguma coisa, zazen não é contemplar, zazen é zazen.”

Escolha um horário e uma duração e tente mantê-los,